有氧减脂运动有哪些

2021-10-14 04:00阅读 375

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  1. 快速减脂的有氧运动,到底有哪些?
  2. 有氧运动主要有哪些?哪一种有氧运动减肥效果最强?
  3. 有氧运动有哪些?
  4. 哪些有氧运动可以减肥?

快速减脂的有氧运动,到底有哪些?

其实很多人减肥都只是做了单一的运动,当你只做单一的运动,例如你一周只做跑步一种运动,你的身体会很快适应这样的定期模式之后,你跑同样的距离只会消耗更少的卡路里。这也是很多人想通过单一的跑步减脂却发现效果甚微的原因了。所以交叉训练对提升综合的有氧训练非常有效。

有氧减脂运动有哪些

游泳

除了慢跑外,游泳也同属于有氧运动,而且是最佳有氧运动的选择,对于想要塑形的MM们来说是最合适不过的了。维密天使们也常通过游泳训练来维持自己完美的体型。游泳最要注意的是下水前的热身运动,这个可千万不要偷懒哦。

瑜伽

瑜伽的发展历史悠久,现代人吸取瑜伽的精华将其发展为更适宜大众的健身运动。常联系瑜伽不仅能减压养心,更能增强血液循环,促进新陈代谢还有形体修复的作用,而这些对于维密天使们来说也是非常有益的。在此小编建议想塑形的各位MM们可以选择瑜伽的锻炼方式,不仅简单易操作,而且宅在家中就可以完成。

有氧减脂运动有哪些

瑜伽的发展历史悠久,现代人吸取瑜伽的精华将其发展为更适宜大众的健身运动。常联系瑜伽不仅能减压养心,更能增强血液循环,促进新陈代谢还有形体修复的作用,而这些对于维密天使们来说也是非常有益的。在此小编建议想塑形的各位MM们可以选择瑜伽的锻炼方式,不仅简单易操作,而且宅在家中就可以完成。

力量训练

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首先,想要减脂的女生应该都知道不存在“局部减脂”的说法,但“局部增肌”是可行的。

利用仅有单关节参与的孤立动作,对单一肌群进行训练,达到“局部增肌”的效果。简单来说,也就是能做到“想练哪儿练哪儿”。不过什么是孤立动作呢?

所谓“孤立动作”就是只有单一关节参与,单一肌肉群发力收缩(主动肌)完成的动作。比如训练肱二头肌的二头弯举、重点训练腘绳肌的俯卧腿弯举。

和“孤立动作”相对的还有“复合动作”,是指多关节参,多肌群发力的运动动作,比如卧推,深蹲,硬拉。但是因为复合动作的动作形式比较复杂,所动用的肌肉群也较多,因此难度较大,标准动作不易掌握,如不注意规范性容易受伤,算是高阶的动作。

由于女生力量偏小,初期对肌肉的控制力也较弱,因此建议优先选择“孤立动作”进行训练,随着训练强度逐渐加大之后可增加“复合动作”,使肌肉训练更加全面。

有氧运动主要有哪些?哪一种有氧运动减肥效果最强?

在日常健身中,谈到有氧运动时,许多朋友首先想到跑步机,自行车等,但是长期练习不仅无聊无味,而且脂肪燃烧效果也不理想,经常出现“费力费力,费力费力,事半功倍”的后果! 因此,今天我们将与我们的朋友分享5种简单,有效,有趣的有氧运动,这些运动可在任何时间,任何地点进行而无需任何设备。 它不仅可以帮助所有人快速摆脱脂肪和脂肪,还可以改善整体肌肉强度,耐力,协调性等,这可以说是多任务!

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跳绳是一项自重锻炼,可以锻炼而无需外出,可以在家中快速增加心率,并使身体进入燃烧脂肪的状态。 跳绳10分钟的燃脂效果相当于慢跑20分钟,它只需要您花费很少的时间就可以移动,如何完成标准的开合跳? 我们需要保持直立的姿势,收紧腰部和腹部的肌肉,然后在跳跃时将双腿朝外站起来,将手靠近头顶,重复此动作直到筋疲力尽,然后重新开始打开和关闭跳跃 短暂休息10分钟以上后。

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跳绳是我们从童年到成年的一项运动,您只需要一根跳绳就可以在小范围内跳起来,跳绳也分为快跳和低频跳,快速跳频可以使身体进入高强度的间歇状态,这不仅可以防止肌肉丢失,而且可以提高脂肪燃烧效率,每次跳绳10分钟,您的身体就会消耗大量氧气,继续燃烧卡路里,使您达到燃烧脂肪的效率,除了传统的跳绳方法外,跳绳还可以挑战各种可变花样,跳绳的乐趣也将大大改善,并且您将更有毅力,游泳适合体重较大的人进行的训练,水中有浮力,可以避免体重压在关节上。

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游泳要求您摆脱水中的阻力才能向前游泳,无论是蛙泳还是自由泳,热量消耗都将比跑步训练高,但是,游泳需要较强的肺活量才能游泳更长的时间,不会游泳的人可以尝试在水中行走,只有移动,他们才能失去卡路里。 如果仅在水中玩耍,就不会达到燃烧脂肪的目的,自重深蹲或弓步深蹲可以燃烧脂肪并在一定程度上增强肌肉,但是对于那些具有一定健身基础的人来说,难度太小并且训练效果不理想!

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在这一点上,您不妨尝试一下深蹲-交替弓步跳动作,这是深蹲和弓步的完美结合,它不仅可以有效燃烧脂肪,并增强下肢肌肉的综合力量,但这也是对身体协调和平衡的巨大挑战,羽毛球是一个两人或多人比赛项目,可以在娱乐活动中进行以达到燃烧脂肪的目的,在打羽毛球时,您需要抬头看球,这可以改善长时间坐着引起的脊椎疾病,同时提高身体的手脚的柔韧性和协调性。

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有氧运动有哪些?

有氧运动有很多,比如:游泳、跑步、跳绳、跆拳道、骑自行车、健美操、瑜伽等等。

1、游泳

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游泳是很好的减肥方法,也是一种很好的全身性运动,并且对提高心肺功能十分有效,只是很多人不太会游泳,那么可以用在游泳池中快走来替代,这对提高心率效果 非常好。不过会游泳的朋友也请注意用游泳来减肥,不是游泳比赛,不要追求速度,达到心率要求就可以了,同时还一定要注意足够的摄氧量。

2、跑步

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户外跑步会受环境限制,选择跑步机也挺好,放开跑步机扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率,当然首先要在保证平衡的前提下才放开扶手,选择一定坡度的跑步机能提高减肥效果。在跑步机上使用间隔法锻炼,即可以用高速锻炼一会,转而至较低速度循环练习。

3、跳绳

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跳绳简单易学,器械也简单,一小块空地就可以锻炼,是非常好的有氧运动,可以说是物美价廉,跳绳能在几分钟内提高心率和呼吸频率,能在短时间内减轻体重,职业拳击手通常跳绳作为赛前有氧减脂的主要内容,同时也能锻炼全身的协调性和灵敏度。

4、骑自行车

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现在很多健身房都有动感单车,这些单车的设计非常适合有氧训练,但一般单车训练室都太小,很多人在以前训练时,房间里很容易缺氧,虽然健身房这样设计是为了提高环境温度,使运动者大量出汗提高减肥功效。但我赞成在减肥的同时放弃健康的做法。如果户外骑车减肥的话,建议选用山地车(只是城市里有限速,环境也不太好)。

扩展资料

每周运动5-6天才瘦得快

有氧运动可以强效燃脂,力量运动则强化肌肉、紧实线条,并且提升代谢,两者相辅相成。

想减重,这2种运动都不能偏废。但初期应以有氧运动为主、肌力为辅,来降低体脂肪。到了1、2个月后,为预防基础代谢率迟缓,使体重下降的速度变慢或停滞,就必须再增加力量运动的时间,才能持续减重。

想要减肥,一定要严格执行每周运动3-5天30-60分钟有氧与力量交替。或每周运动3-5天,每次运动60-90分钟。如果真的无法每天排出30-60分钟的时间,分次累计的零碎时间运动法,也是可以的。

参考资料来源:人民网—什么运动最减肥 5种公认最有效的有氧减肥运动


哪些有氧运动可以减肥?

跳绳[600卡路里/小时]

减肥的最佳有氧运动之一是跳绳!它不仅可以燃烧卡路里,还可以帮助增加骨骼密度,增强双腿并使心脏更强壮。根据WebMd的说法,您必须跑八分钟的路程才能积聚更多的热量,而不是燃烧跳绳。担心跳跃的影响?位于法明顿的康涅狄格大学健康中心的心脏病学/肺医学教授彼得·舒尔曼博士说,跳绳是适合成年人的东西,可以增加他们的健身习惯。正确执行后,其影响将小于运行。

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减肥

10分钟有氧运动训练

观看下面的视频,了解每个练习的执行方式。完成所有四个步骤后,每次移动1分钟,然后休息1分钟。再重复整个电路一次,进行10分钟的有氧运动训练。跳插孔、跳绳、分跳、跳箱动作(您可以使用任何踏板或安全的高架平台)。

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减肥

HIIT [600卡路里/小时]

HIIT(即“高强度间歇训练”)在过去几年中突飞猛进。曾经仅用于训练精英运动员的东西现在已成为主流,可以在任何体育馆以及在线锻炼中找到!高强度间歇训练有多种形式,但是目标仍然是相同的:在短时间内以最大强度全力以赴,然后进行短暂的恢复,然后再做一次。这些较高强度的时期增加了人体对氧气的需求,导致您的系统搜索该氧气,因此比较低强度的训练消耗更多的脂肪。

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减肥

你怎么做呢?你选!可以使用跑步,骑自行车,椭圆机甚至举重进行训练。形式不如目标重要:高强度。大多数程序会在20到30秒之间用力推动,在此之间短暂停留10到20秒。做得正确,您将通过嘴呼吸,需要恢复才能继续。关于Hiit,最好的消息是20分钟是完成这项工作的充足时间!20分钟的Hiit锻炼比60分钟的慢跑更有效地燃烧卡路里和脂肪。

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